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Nutrition

Vitamines et carences

aliments contenant des vitamines

Les vitamines sont des substances organiques qui sont indispensables à notre organisme pour les fonctions cellulaires et qui doivent lui être apportées par l’alimentation car il ne peut les synthétiser. En petite quantité mais quotidiennement !

13 vitamines essentielles, classées en 2 groupes

Les Vitamines liposolubles

Elles sont solubles dans les graisses (lipides), et peuvent être stockées dans nos organes, le Foie notamment. La durée de ce stock peut aller jusqu’à plusieurs mois.

  • A : Rétinol
  • D : Calciférol
  • E : Tocophérol
  • K : Phytoménadione

Les Vitamines hydrosolubles

Elles sont solubles dans l’eau et sont facilement éliminées par les voies urinaires. Leur consommation doit être quotidienne car le corps n’en fait pas de réserve.

  • B1 : Thiamine
  • B2 : Riboflavine
  • B3 (ou PP) : Acide Nicotinique
  • B5 : Acide Pantothénique
  • B6 : Pyridoxine
  • B8 (ou H) : Biotine
  • B9 : Acide Folique
  • B12 : Cobalamine
  • C : Acide Ascorbique

Rôles, sources alimentaires et signes en cas de carence :

Vitamines A :

Rôles :

  • Production de pigments qui permettent la vision nocturne
  • Aide à résister aux infections et au renouvellement des cellules de la peau, des yeux et des muqueuses internes
  • Formation de certaines hormones
  • Co-facteur dans la croissance des dents, ongles, cheveux, os et glandes

Sources alimentaires :

  • Produits d’origine animale : foie, jaune d’œuf, beurre, poisson, huile de poisson
  • Produits d’origine végétale : on va y trouver de la provitamine A que les intestins vont transformer en vitamine A : légumes verts (à feuilles), fruits et légumes de couleur jaune, orange, rouge

Signes d’une carence :

Fatigue, peau sèche et cécité nocturne

Vitamine D : 

Rôles :

  • Facteur dans le métabolisme du Calcium
  • Maintient le taux de calcium dans le sang
  • Favorise la fixation du calcium pour la formation des os et des dents

Sources alimentaires :

  • Peu d’aliments en contiennent (les huiles de foie de poissons, foie, certaines matières grasses)
  • C’est surtout l’exposition de la peau au soleil qui nous recharge en vitamine D (post Vit D)

Signes d’une carence :

Rachitisme, déformation osseuse, fragilité osseuse

Vitamine E :

Rôles :

  • Antioxydant
  • Agit sur le système immunitaire (action sur les globules rouges)
  • Agit sur les plaquettes (évite agrégations excessives)
  • Protège les membranes cellulaires
  • Permet une utilisation optimale de la vitamine A

Sources alimentaires :

  • Germes de céréales, noix, graines, huiles végétales, légumes verts et fruits
  • Utilisé sous forme d’additif dans l’industrie alimentaire pour son rôle antioxydant (E306, 307, 308 et 309)

Signes d’une carence :

Anémie, troubles nerveux, fonte musculaire

Vitamine K :

Rôles :

  • Action sur la coagulation sanguine (contrôle au niveau du Foie)

Sources alimentaires :

  • Légumes verts, tomates, foie, viande, œufs.
  • Notre organisme en synthétise à partir de notre flore intestinale, mais pas suffisamment

Signes d’une carence :

Troubles hémostatiques

Vitamines C :

Rôles :

  • Participe à de très nombreuses réactions chimiques
  • Maintien de certains tissus comme le collagène (structure des os, cartilages, muscles…)
  • Aide à la cicatrisation des plaies, des brûlures
  • Rentre en jeu pour la bonne santé des dents et des gencives
  • Aide à l’absorption du fer
  • Facteur dans la production d’anticorps
  • Antioxydant
  • Rôle dans la synthèse de certaines hormones (adrénaline par exemple)

Sources alimentaires :

  • Fruits et légumes
  • Vitamine très fragile à la chaleur… attention au mode de cuisson !
  • Utilisée également comme additif pour son pouvoir antioxydant dans l’industrie alimentaire (E300)

Signes d’une carence :

Saignements des gencives, cicatrisation cutanée lente, fatigue, dépression

Vitamines B1 :

Rôles :

  • Nécessaire pour la formation d’enzymes du métabolisme des glucides
  • Intervient dans la transmission de l’influx nerveux (coordination musculaire)
  • Maintien des tissus nerveux périphériques

Sources alimentaires :

  • Enveloppe des céréales, levures, oléagineux, abats, viandes

Signes d’une carence :

Troubles nerveux, confusion, fatigue

Vitamines B2 :

Rôles :

  • Coenzyme dans le métabolisme des glucides, lipides et protides
  • Intervient dans le processus de la vision
  • Maintien d’une peau saine et de différents tissus

Sources alimentaires :

  • Légumes verts, graines entières, viande, poisson, œuf, lait et fromage

Signes d’une carence :

Anémie, éruption cutanée, fissure aux commissures des lèvres

Vitamine B3 (ou PP) :

Rôles :

  • Nécessaire au métabolisme des protides, lipides et glucides

Sources alimentaires :

  • Présente dans presque tous les aliments, essentiellement viandes, poissons, céréales complètes

Signes d’une carence :

Fatigue, indigestion, diarrhées, infection cutanée

Vitamine B5 :

Rôles :

  • Joue un rôle dans le métabolisme des glucides, lipides et protides
  • Cofacteur dans la synthèse de certaines hormones et sur le système nerveux
  • Rôle contre la chute des cheveux

Sources alimentaires :

  • Levures, abats, œufs

Signes d’une carence :

Crampes musculaires, fatigue, nausées et vomissements, infections

Vitamine B6 :

Rôles :

  • Action sur le métabolisme des protides
  • Contribue au bon fonctionnement du système nerveux
  • Indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire
  • Contribue à la santé du coeur

Sources alimentaires :

  • Céréales complètes, viandes, foie, pommes de terre, raisins, bananes, carottes

Signes d’une carence :

Anémie, sècheresse cutanée, eczéma, convulsions, faiblesse musculaire

Vitamine B8  (ou H) :

Rôles :

  • Rôle dans le métabolisme des glucides
  • Dégradation des protéines
  • Action sur système hormonal (thyroïde, surrénales, reproducteur)
  • Maintien du système nerveux

Sources alimentaires :

  • Levures, chocolat, légumes verts, viandes

Signes d’une carence :

Nausées et vomissements, dépression, perte de cheveux, sècheresse cutanée

Vitamine B9 :

Rôles :

  • Intervient dans la formations des globules rouges
  • Intervient dans la synthèse de l’ADN

Sources alimentaires :

  • Légumes verts à feuilles, levures, champignons, foie, céréales complètes, amandes

Signes d’une carence :

Anémie, fissures labiales, troubles gastro-intestinaux

Vitamine B12 :

Rôles :

  • Coenzyme de nombreuses réactions chimiques
  • Indispensable à la production des globules rouges
  • Essentielle à la formation de l’ADN
  • Maintien du système nerveux et cérébral

Sources alimentaires :

  • Uniquement dans les aliments d’origine animale
  • Ne peut être absorbée dans l’intestin qu’en présence d’un facteur intrinsèque sécrété par l’estomac

Signes d’une carence :

Anémie, grande fatigue, nervosité

Pierre Bouget

L'auteur Pierre Bouget

Naturopathe depuis plus de 15 ans. Ancien sportif de haut niveau. Sur le site, j’écris des articles sur la naturopathie et le milieu des médecines alternatives.